Si hubiera algún tipo de poción o píldora que tenía todo lo que necesita para bajar de peso y buena salud. Desafortunadamente, no existe tal píldora, pero no hay una solución - algo que no sólo promueve el bienestar y el control de peso, pero tiene buen sabor, también. Estos multitarea "súper alimentos" proporcionar varios nutrientes que combaten la enfermedad, les colme para que usted pueda disfrutar de un montón de alimentos sin exceso de calorías, y son fáciles de incluir en las comidas diarias. Después de todo, lo bueno es un alimento estupendo que es difícil de encontrar, difícil de preparar, y los niños no comen?
Consumidos con regularidad, estos alimentos le ayudarán a satisfacer las recomendaciones de 2005 directriz del gobierno de EE.UU. la dieta, lo que le nutrientes que son típicamente faltan en las dietas americanas. Según las Directrices, los estadounidenses necesitan comer más frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Por supuesto, los expertos se apresuran a señalar, esta lista de los 10 súper alimentos de ninguna manera incluye a todos los alimentos nutritivos que deben formar parte de una dieta saludable.
"¿Qué es en definitiva lo más importante para la buena salud es un patrón de dieta que incluye todos estos alimentos, junto con una amplia variedad de alimentos nutritivos y actividad física regular", dice el investigador de la Universidad Tufts Alice Lichtenstein, DSc.
Y no se olvide lo que importa tamaño de la ración, incluso cuando se trata de alimentos saludables. Usted puede tomar más libertades al comer verduras o simplemente preparados, pero debe tener cuidado de comer otros alimentos estupendos en porciones sensatas.
"Los alimentos como los frutos secos son ricos en nutrientes, pero si se comen en exceso puede embalar en las libras, y que en contra del propósito", dice Elisa Zied, MS, RD, autor de alimentar a su familia ¡Muy bien!
10 Super Alimentos
- De yogur natural bajo en grasa o sin grasa es más alta en calcio que algunos otros productos lácteos y contiene un gran paquete de otros nutrientes, incluyendo proteínas y potasio. También puede ser mejorada con otros buenos-para-usted sustancias. "El yogur es un alimento vehículo que puede ser enriquecido con probióticos para un equilibrio saludable de bacterias en su intestino, y beneficioso, los estanoles vegetales saludables para el corazón", dice Zied. "Y las personas sensibles a la lactosa pueden tolerar mejor que el yogur de leche." Puedes buscar yogurt fortificado con vitamina D, y añadir sus propias frutas para controlar la dulzura y calorías. Versátil yogur también puede ser utilizado en plato principal y recetas de panadería, en salsas para verduras, etc No como el yogur? La leche desnatada es otra de productos lácteos super que tiene sólo 83 calorías por taza y es fácil caer en el café para ayudarle a conseguir uno de los recomienda tres porciones de lácteos al día. "Los productos lácteos contienen prácticamente todos los nutrientes que necesita para la nutrición total - y en el equilibrio justo," dice el experto de la salud ósea, Robert Heaney, MD. "Ningún grupo otros alimentos en la dieta sea lo más completo o más económico."
- Huevos hacer la lista porque son nutritivo, versátil, económico, y una gran manera de cubrirse con proteínas de calidad. "Los estudios muestran si usted come los huevos en el desayuno, puede comer menos calorías durante el día y bajar de peso sin afectar significativamente los niveles de colesterol", dice Elizabeth Ward, MS, RD, autor de La guía del idiota de bolsillo de las Pirámides alimento nuevo. Los huevos también contienen 12 vitaminas y minerales, incluyendo la colina, que es bueno para el desarrollo cerebral y la memoria. ¡Que las disfruten en cualquier comida o cocido como aperitivo portátil.
- Las nueces han pagado los platos rotos por su alto contenido de grasa. Pero el contenido de proteína, grasas saludables para el corazón, alta en fibra y antioxidantes que se ganen un lugar en la lista de los 10. La clave para disfrutar de los frutos secos, dicen los expertos, es el control de las porciones. "Todos los frutos secos son saludables en pequeñas dosis, y los estudios demuestran que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y promover la pérdida de peso", dice Today Show nutricionista Joy Bauer, MS, RD. "Me gusta porque pistachos también contienen esteroles vegetales y se tarda más tiempo para romper la cáscara y los comen, por lo que es más fácil controlar la porción. Si usted prefiere pistachos, almendras, cacahuetes, nueces, pecanas o, una onza de un día de frutos secos y te dan saciedad. Tuercas agregar textura y sabor a las ensaladas, guarniciones, productos horneados, cereales, y las entradas. Sabe muy solo, demasiado. Zied recomienda armar su propia "paquetes de 100 calorías" de los frutos secos para una fácil y portátil aperitivos.
- Los kiwis se encuentran entre los frutos más abundantes en nutrientes, lleno de antioxidantes, dice Ward. "Un kiwi grandes suministros de su requerimiento diario de vitamina C," dice Ward. "También es una buena fuente de potasio, fibra y una fuente digna de vitamina A y vitamina E, que es uno de los nutrientes que faltan, y el kiwi es una de las únicas frutas que ofrece." El sabor dulce y aspecto colorido de kiwis hace que sea fácil de cortar por la mitad, saca con una cuchara y disfrutar solo, o cortarlo en postres, ensaladas o guarniciones. El kiwi también puede tener un ligero efecto laxante debido a su alto contenido de fibra.
- La quinua es ahora fácilmente disponibles en muchos supermercados y es uno de los mejores granos de todo se puede comer, de acuerdo con Zied. "Es un grano antiguo y fácil de realizar, interesante, rica en proteínas (8 gramos en 1 taza de verduras cocidas), fibra (5 gramos por taza) y una fuente natural rica en hierro," dice ella. La quinua (que se pronuncia agudo-wa) también tiene un montón de zinc, vitamina E y selenio para ayudar a controlar su peso ya disminuir su riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes, dice ella. La quinua es tan fácil de preparar como el arroz y se puede comer solo o mezclado con verduras, frutos secos, o de proteína magra de una mezcla de grano entero. Trate de hacer por lo menos la mitad de tu porciones de granos al día granos enteros. Además de la quinua, trate de cebada, avena, espelta, trigo entero, arroz salvaje, y el mijo. Los frijoles, alubias, bueno para su corazón - ¡de verdad!
- Los frijoles son cargados con fibra insoluble, que ayuda a disminuir el colesterol, así como fibra soluble, que te llena y ayuda a liberar su cuerpo de los residuos. También son una buena fuente, baja en grasa de proteínas, hidratos de carbono, magnesio y potasio. Bauer favorece edamame (semillas enteras de soya), ya que también contienen saludables para el corazón omega-3 ácidos grasos. Frijoles fácilmente puede sustituir a la carne o las aves de corral como la pieza central de una comida, dice Bauer, pero también trabajan como guarnición, o son arrojadas en las sopas, guisos o platos de huevos. Las directrices de los EE.UU. dietéticas recomiendan 3 tazas semanales. El salmón es un alimento estupendo por su contenido de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos. Los estudios demuestran que los omega-3 los ácidos grasos ayudan a proteger la salud del corazón. Es por eso que la American Heart Association recomienda comer pescado graso como el salmón dos veces por semana.
- El salmón es bajo en calorías (200 por 3 onzas) tiene un montón de proteínas, es una buena fuente de hierro, y es muy baja en grasas saturadas. Usted simplemente puede asar o cocer al horno que, cúbralo con salsas u otras salsas bajas en grasa, o servir en la parte superior de verduras para ensalada. Si no te gusta el salmón, Lichtenstein recomienda consumir otros tipos de peces, como el atún en conserva. Y ¿qué pasa con el contenido de mercurio? (El mercurio es conocido por acumular en los peces.) "Los beneficios del salmón de comer o de otros pescados grasos dos veces por semana sobrepasan cualquier riesgo, pero si tiene dudas, consulte con su médico", dice Zied.
- El brócoli es una de las verduras favoritas de Estados Unidos porque tiene buen sabor, y está disponible todo el año. Es una fuente rica de vitamina A, vitamina C, y el hueso de la capacidad de vitamina K, y una gran cantidad de fibra que te llene y ayudar a controlar su peso. "Algunas personas piensan que el beta-caroteno (vitamina A) sólo se encuentra en verduras anaranjadas y amarillas, pero el brócoli es una excelente fuente," dice Ward. Usted puede comer brócoli crudo o ligeramente cocidos al vapor, fritos, asados oa la parrilla. Comer como un plato al lado, o echar en granos, huevos, sopas y ensaladas.
- Las patatas dulces son deliciosos un miembro de la familia de vegetales de color naranja oscuro, que van a la cabeza en el contenido de vitamina A. Reemplace un camote al horno (también se cargan con vitamina C, calcio y potasio) para una papa blanca cocida. Y antes de agregar la mantequilla o el azúcar, el sabor de la dulzura que se desarrolla cuando una patata dulce se cocina - y pensar en todas las calorías que usted puede ahorrar más que papa al horno cargado. "Si comemos más alimentos como la papa dulce, que son fuentes ricas en potasio, y menos alimentos ricos en sodio, se puede mitigar el efecto del sodio sobre la presión arterial y reducir la pérdida ósea", dice Zied. Otros destacados vegetales de color naranja oscuro incluyen la calabaza, zanahorias, calabacines, pimientos y naranja campana.
- Bayas paquete de una cantidad increíble de bondad nutricional en un paquete pequeño. Están cargados de antioxidantes, fitonutrientes, baja en calorías y alta en agua y fibra para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mantener por más tiempo. Y sus sabores dulces para satisfacer los antojos de una fracción de las calorías en los productos horneados. Los arándanos van a la cabeza porque están entre la mejor fuente de antioxidantes y se encuentran ampliamente disponibles. Los arándanos son también ampliamente disponibles frescas, congeladas o secas. Todos pueden agregar sabor y nutrición a numerosos platos, desde ensaladas y cereales a los productos horneados y yogur.
